التغذية السليمة هي ذلك النظام الغذائي الجيد الذي نعتمده في اكلنا من أجل أن نشبع جوعنا، واهم شيء من أجل الاستفادة مما نأكله لنفع اجسامنا سواء داخليا بمعنى الأعضاء الداخلية، او خارجيا كالشعر والجلد. ما هي المكونات الأساسية للتغذية السليمة؟ وما هي فوائدها على الصحة بشكل عام؟
مكونات التغذية السليمة
إن التغذية السليمة هي دراسة مكونات الأكل الذي ناكله كي نساهم في بناء الجسم في كل الأعمار بدون تأثيرات سلبية، وللاستفادة من الغذاء بشكل كامل لابد أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية، حيث انه من المستحيل ان نجد كل هذه المكونات في نوع واحد من الأكل، لهذا يجب علينا التنوع ليكون غذائنا متوازنا وصحيا ويمتلك معايير التغذية الصحية.وفيما يلي عرض اهم المكونات الاساسة للتغذية السليمة:
الألياف
إن الألياف من أهم المكونات الغذائية التي توجد في العديد من الأطعمة النباتية والتي لا ينتبه لها العديد من الأشخاص، حيث انه يكون مفقودا في أكلهم اليومي، ومن المعلوم انه يجب علينا تناول كميات كبيرة من الألياف لأنها تساعد على زيادة البكتيريا المعوية المفيدة، ولأن هذا النوع من البكتيريا يتغذى على الألياف. ولكن المشكلة أن معظم الناس يعتقدون أن الألياف لها دور واحد فقط ألا وهو مساعدة الأمعاء ومنع الإمساك، ولا يعرفون باقي فوائدها التي تمتد إلى أبعد من ذلك ومنها ما يلي:
الشعور بالشبع
لأن الألياف تستغرق وقتا طويلا كي تهضم مقارنة بالعناصر الغذائيه الاخرى للتغذية السليمة، لذلك فهي تساعد بالشعور بالشبع مما قد يساعد في تباعد الفترات ما بين وجبة ووجبة اخرى، مما يؤدي إلى تقليص عدد الوجبات في اليوم، وهذا الأمر يفيد الذين يعملون رجيمات لإنقاص الوزن وايضا ثبات الوزن.
منع ارتفاع السكر في الدم
إن تناول الألياف بشكل منتظم ويومي وخصوصا الالياف القابلة للذوبان مع باقي الوجبات يبطئ امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم مما يؤدي إلى منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
حماية القولون من السرطان
بما ان الألياف تعالج الإمساك، فإن تناولها يؤدي الى عملية تنظيف القولون يوميا، وذلك بإخراج الفضلات وعدم تراكمها في القولون، وقد يرتبط سرطان القولون بانخفاض نسبة الألياف في الاكل، خصوصا اذا كانت نسبة السعرات الحرارية والدهون مرتفعة. وتوجد الألياف في الفواكه مثل التفاح والكمثرى وايضا الخضر مثل القرنبيط الكوسا البنجر البروكلي كما توجد أيضا في الحبوب الكاملة والبقوليات.
الفيتامينات والمعادن
وهي من المكونات الأساسية في التغذية السليمة تلعب دورا هاما في الحفاظ على صحة الجسم والشعر والبشرة والآن سنتطرق الى بعض فوائد الفيتامينات اولا.
الفيتامينات
إن الفيتامينات هي مواد عضويه ليس لها قيمة طاقة ولكنها ضرورية للجسم، حيث ان جسم الانسان لا يقدر على انتاج هذه الفيتامينات بمفرده لهذا من الضروري تناولها عبر النظام الغذائي. وتلعب الفيتامينات ادوار عديدة والتي تساهم في الأداء الصحي والسليم للجسم، كما انها تساهم في النمو والرؤيا وخصوصا فيتامين A و ايضا فيتامين D الذي يسمح بامتصاص الكالسيوم وتثبيته مما يجعل العظام قوية، كما انها ايضا تعمل على مكافحة شيخوخة الخلايا وذلك لاحتوائها على مضادات الاكسدة وهذه الخصائص تتجلى في فيتامين C، اما اذا توجهنا إلى فيتامين E فانه يساعد على حماية الأغشية المخاطية، وهو مفيد جدا في الحد من اكسدة الكولسترول في الدم. عموما إذا توسعنا كثيرا في ذكر الفيتامينات كلها وفوائدها فإننا لن نستطيع حصرها، لهذا فإن من أسس التغذية السليمة التنوع في الاكل ولا تعتمد على نوع واحد فقط.
المعادن
المعادن ايضا لا تقل أهمية عن الفيتامينات وهي تلك المواد العضوية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بشكل طبيعي، ولانه يحتاجها لهذا من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن وصحي او ما يسمى بالتغذية السليمة، والمعادن الأكثر احتياجا لها هي الكلوريد، والمغنيسيوم، والصوديوم، الكالسيوم، البوتاسيوم والفسفور، وهناك معادن اخرى القليل منها يكفي مثل الحديد، نحاس، اليود وسيلينيوم. ومن فوائد المعادن انها تنشط الإنزيمات وتساعد على بناء العظام والاسنان، كما انها تساعد على صحة الجهاز العصبي المركزي بالإضافة الى انها تعطي الطاقة للجسم.
الماء
انما يميز الماء هو انه يحتوي على جميع العناصر الغذائية للجسم، كما يعتبر من أحد العناصر الأساسية للحياة، او اذا صح التعبير فهو الحياة بنفسها، وانعدامه هو انعدام للحياة وليس للانسان فقط بل لكل الكائنات الحية من حيوان ونبات... إلى آخره، وقد قال تعالى في القرآن الكريم:« وجعلنا من الماء كل شيء حي». ومكونات الماء الاساسية هي الهيدروجين والاكسجين، وهما مكونان اساسيان يلعبان دورا مهما في صحة الإنسان بصفة عامة، كما تعتبر المعادن أحد مكونات الماء وقد سبق وذكرنا فوائد المعادن في فقرة سابقة من هذا المقال. والماء بصفة عامة فهو يمكن اعتباره تغذية سليمة واساسية لوحده، وخصوصا انه لا ولن يستطيع اي كائن حي العيش بدونه، في حين أنه يمكننا الاستغناء عن بعض الأطعمة واستبدال واحد مكان الآخر، أما الماء فلا بديل له تماما.
إن شرب كمية كافية من الماء يوميا شيء ضروري لصحة الإنسان، وذلك لما لها من فوائد عديدة من بينها حماية الجسم من الجفاف الذي يسبب في العديد من المشاكل من بينها الإمساك وارتفاع درجة حرارة الجسم وتغيير المزاج وحصى الكلى، لهذا فإن شرب الماء بنسبة كافية يساعد الجسم على التخلص من الفضلات والسموم عن طريق البول واخراج الفضلات والتعرق بالاضافة الى انه يساهم في توصيل الاكسجين الى جميع انحاء الجسم، وايضا الحفاظ على رطوبة الجسم ومنع الصداع.
الدهون الصحية
اغلبنا بمجرد ما يسمع كلمة دهون الا ويخطر بباله السمنة، الكولسترول وأمراض أخرى، ولكن هذا خطأ كبير جدا لان الدهون هي عنصر أساسي في الأكل بنسب معينة مثلها مثل باقي مكونات الرئيسية للتغذية السليمة، فقط يجب ان نعرف انواع الدهون التي يجب استهلاكها. ومن فوائد الدهون انها جيدة جدا لصحة البشرة والشعر، كما انها اساسية جدا لامتصاص بعض الفيتامينات مثل فيتامين A، E وK كما انها مهمة جدا في تعزيز وظائف المخ والذاكرة وسرعة الإستيعاب وذلك لان تركيب المخ 90% منه مكون من الدهون، كما أنها تسيطر على عملية تجلط الدم في الجسم وايضا الالتهابات، وتنقسم الدهون الى ثلاثة أقسام وهي كما يلي:
دهون غير مشبعة
وهي تلك الدهون الجيدة جدا والتي توجد في زيت الزيتون وزيت بذر الكتان الجوز اللوز الافوكا...الخ، ودورها انها تزيد نسبة الكوليسترول الجيد أو ما يسمى DHL وتقلل نسبة الكولسترول الضار LDL في الجسم.
دهون مشبعة
وتسمى بهذا الاسم لانها متماسكة بالهيدروجين ولهذا تكون صلبة وتوجد في السمن الزبدة والدهن الحيواني والالبان، بمعنى آخر هي تلك الدهون التي نحصل عليها من الحيوانات وهي ايضا مفيدة جدا.فقط يجب تناولها باعتدال.
الدهون المتحولة
وهي تلك الدهون المصنعة والمهدرجة وهي مضرة جدا بالصحة، ويجب الابتعاد عنها لأنها لا تملك اي فائدة صحية، بالعكس هي من المسببات الرئيسية لإرتفاع الكولسترول الضار وتقلل الكوليسترول الجيد.و تتمثل في الزيوت المهدرجششة والزبدة النباتية.
الكربوهيدرات
وهي تلك المجموعات الغذائية المهمة، وتعتبر أول وأسهل مصدر للحصول على الطاقة، كما أنها تعطي الطاقة للعمليات الحيوية داخل الجسم كالتنفس، نقل الدم ونقل الاوكسجين وهي عبارة عن سكريات بسيطة تتحول إلى جليكوز يمتصه الدم وينقله إلى باقي أعضاء الجسم. والجليكوز يمكن اعتباره كبنزين للدماغ لأنه يعطيه الطاقة والحيوية. وأي نقصان في الكليجوز يسبب في التشتت الذهني. أما الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على الألياف وهي مفيدة لصحة الأمعاء والجهاز الهضمي كما أنها تقي من الإمساك. فقط يجب تناول الكربوهيدرات بشكل معتدل. ومصادر الكربوهيدرات بشكل عام هو البقوليات و بعض الخضر كالبطاطا وايضا منتجات القمح بمختلف أشكالها.
خلاصة
في آخر هذا المقال نستنتج أن التغذي السليمى هي تناول كل الاطعمة التي خلقها رب العالمين لكي نحصل على كل مايحتاجه جسمنا ولا نسيت اب بنقص مما يسبب في أمراض نحن في غنى عنها. كما لا ننسى أيضا الإعتدال في أي شيء نأكله. باختصار لا إفراط ولا تفريط.